目標とダイエットプラン
ダイエットやるなら、まずは目標をしっかり設定せねば。
目標があれば、それを達成するにあたり、必要な行動が見えてくるというものです。
＜現状＞
- 163cm 61kg BMI 23.0
163cmにとって、BMIの標準幅は18.5~24.9なので、標準体重ではあります。
が、61kgは自分の体重史の中ではかなり重い方で、大体50kg台で人生送ってきたので、体感が重い重い。そして、洋服も全くキマらなくなってしまいました。
これはいかん、とダイエットを決意。
◉最終目標◉
- 体重54~56kgを継続的に維持する
私の人生のほとんどを、56~59kgの幅をウロウロして過ごしているんですが、10年くらい前に一度54kgまで痩せたことがあり、そのときの自分の体型が最高だった！
洋服もキマるし、顔も最高にかわいくなる笑！（56kgを切ると、顔がぐっと痩せて変わる）
なので、自分の通常体重を54~56kgにしたいです。
体重の増減はあるので、54~56kgと2kgの幅をもたせ、その間で常にウロウロするようなライフスタイルを維持したいな、と。
「継続的」は、どのくらいの期間という区切りではなく、大袈裟だけど本当は「一生」だよね。でも目安として、まずは半年かな。
●小目標●
- 61kgから55kgまで体重を落とす
最終目標は、54~56kgを継続して安定させることですが、何はともあれ、まずはそこまで落とさないといけません。
１週間平均で55kgを保てたら、小目標達成としたいと思います。
体重を落とす作業は、がっつりダイエットなので、この小目標を達成するまではフルダイエットモードで挑む予定です。
小目標を達成したら、今度はその体重を継続する最終目標に移行したいと思いますが、何はともあれまずは小目標からです。
＜ダイエットプラン＞
私が通っているジムのトレーナーさんと相談し、以下のメニューになりました。
1. 食事
- 炭水化物：朝昼合計150gまで。夜は控える。
- 動物性タンパク質：毎食100~150gの肉・魚を摂取。100gは切らないようにする。
- 植物性タンパク質（大豆製品）：１日いずれか１つ。豆乳200ml or 豆腐100g or 納豆１パック
- フルーツ：朝昼合計１個
- 野菜：最低腹３〜４分目までは野菜にする
*上記を守ると、必然的にカロリーは抑えられるが、調味料や肉の種類によってはカロリーが高くなるので、１日でトータル1200kcalで抑えられるようにする
*食べたものを、アプリでログをつける
2.消費カロリー
- 1日の消費カロリーを最低1800kcal
- 週１でジムに行き、トレーナーとトレーニングメニューをこなす
*Apple Watchを毎日つけて、消費カロリーを計測
*通勤がある日は、基礎代謝だけで1800kcal近くいくが、自宅勤務日や休日は基礎代謝だけで足りなければ、運動を取り入れて1800kcalを達成する
（消費カロリー）-（摂取カロリー）= 毎日600kcalになるようにする。
1kgあたり体重を減らすにあたって必要な消費カロリーが7000kcalなので、
6kg減*7000kcal/600kcal(/day)= 70daysで、目標達成予定。
8月5日からスタートしたので、プラン通りに毎日達成できれば、10月中旬には小目標は達成できる予定となります。
すでに今日で４日目。
今のところ、食事もそこまできついと感じていないので、継続してがんばっていけそうです。
幸か不幸か、コロナの影響で、飲み会や外食も少なくなっているので、食事コントロールはしやすい時期かな。
あとは、
自分にプレッシャーをかけすぎないこと、だよね。
今だって健康だし、標準体重だし、今の自分もOK、でも痩せたらもっと楽しくなる。
このくらいの気持ちが大事だと思う。
メンタル壊してまで、ダイエットすることなんてない。
日によってはカロリー目標を達成できない日もあるかもしれないけど、次の日からまた挽回すればいいさ。
そのくらいのゆとりを持ちつつ、ダイエットに励んでいきたいと思います。
